Os presentamos el planning de entrenamiento de 21 semanas para preparar las
100M de Ultra Sierra de Segura
Este plan de entrenamiento ha sido minuciosamente diseñado por Lorenzo Palmero Martínez. Se plantean 21 semanas divididas en varios bloques. CADA SEMANA SE IRÁ ACTUALIZANDO EL PLANNING A DOS SEMANAS VISTA!
Lorenzo Palmero Martínez es un apasionado y practicante de diversos deportes desde su más tierna infancia. Actualmente se dedica al Trail Running, ya que le fascina la oportunidad de desconectar de la rutina diaria en medio de la naturaleza mientras alcanza sus metas personales.
Es un entrenador especializado en Trail Running, Atletismo, Ciclismo tanto de MTB como de carretera, biomecánica de la bicicleta y entrenamiento personal, así como en la readaptación y prevención de lesiones.
En la actualidad, Lorenzo se dedica a entrenar a corredores y ciclistas de forma online, ejerce como entrenador personal en Sala Fluid y realiza estudios biomecánicos de la bicicleta en Granada y El Ejido, colaborando con Victoria Cycling.
Está colegiado bajo el número 57629.
INFORMACIÓN INICIAL:
Se establece un plan de entrenamiento para deportistas de nivel intermedio de cara a preparar las 100 Millas de Sierra de Segura. Orientado a deportistas que tienen ya un bagaje en distancia maratón y ultra; además, se da por hecho que estos deportistas tienen bastante tiempo para prepararlo y recuperar. Si no se cumple esto anterior, no se recomienda meterse en una prueba de estas características.
Sería muy muy importante poder individualizar en base al nivel y características de cada uno para incidir en los puntos débiles, ya que podría cambiar esto todo el programa de entrenamiento, focalizando más series cortas o largas, más volumen o menos, más trabajo de llano o de subida o de bajada, acumular más desnivel, etc.
También, en función del nivel de cada deportista y del tiempo de duración que vaya a emplear en la prueba, así como el tiempo corriendo-andando en subidas, habría que hacer cambios específicos.
INFORMACIÓN SOBRE EL TRABAJO DE FUERZA:
En las sesiones de fuerza, se recomienda:
- Ejercicios generales con cargas altas, pocas series/repeticiones quedando lejos del fallo muscular.
- Ejercicios analíticos en función de los puntos débiles del deportista (movilidad y trabajo compensatorio).
- Pliometría y Core.
INFORMACIÓN SOBRE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO:
Existe mucha controversia y confusión acerca de los umbrales (‘aeróbico y anaeróbico‘), máximo estado estable del lactato, Vo2máx y otros conceptos.
De cara a plantear los entrenamientos, se utilizarán las siguientes zonas:
- Zona 1: regenerativo.
- Zona 2: en torno al primer umbral de prueba de esfuerzo.
- Zona 3: entre umbrales.
- Zona 4: en torno al segundo umbral de la prueba de esfuerzo (pulso/watios similar a un 10km a tope en llano)
- Zona 5: Zona en torno al Vo2máx, ligeramente por debajo y por encima, Pulsos máximos, ritmos/potencia en torno a la VAM/PAM o similar ajustado a la pendiente de la subida.
INFORMACIÓN SOBRE LA NUTRICIÓN:
Sería muy interesante ponerse en manos de un profesional para tener una guía sobre qué comer en el día a día, fundamental para asimilar los entrenamientos y no tener déficits. Por otro lado, valorar los suplementos y la ingesta durante los entrenamientos / competición para que no haya después problemas estomacales, que debería entrenarse y optimizarse de forma individual.
Plan de entrenamiento, Bloque 1, Adaptación a las cargas, aumento progresivo de volumen semanal.
SEMANA 1, 6h45’ 1500+ | |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Continuo suave llano, 1h15’, Zona 2 |
Miércoles | Fuerza, core y pliometría, 1h. |
Jueves | Trail suave, 1h30’ 600+, Zona 2 |
Viernes | Descanso |
Sábado | Continuo suave llano, 1h15’, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 1h45’ 900+, Zona 1-2 |
SEMANA 2, 7h15’ 2100+ | |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Trail suave, 1h15’ 600+, Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h15’, Zona 2 |
Jueves | Trail suave, 1h15’ 500+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h. |
Sábado | Continuo suave llano, 1h30’, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h 1000+, Zona 1-2 |
Plan de entrenamiento, Bloque 2, Introducción de intensidad.
SEMANA 3, 7h 2400+
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Series en subida, 1h15’ 600+ – Calentamiento 15′ Zona 2 – Parte principal: 2x(15′ Zona 3 en subida, descansos bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h15’ Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h, Zona 2 |
Jueves | Trail suave, 1h30’ 700+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Fartlek llano, 1h15’: – Calentamiento 20′ Zona 2 – Parte principal: 5x(5’ Zona 4, descanso 3’ Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h15’ Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h 1100+, Zona 1-2 |
SEMANA 4, 7h45′ 2700+
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Series en subida, 1h30’ 700+ – Calentamiento 20′ Zona 2 – Parte principal: 4x(5′ Zona 4 en subida, descansos bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h, Zona 2 |
Jueves | Trail suave, 1h30’ 800+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Fartlek llano, 1h30’: – Calentamiento 15′ Zona 2 – Parte principal: 3x(12’ Zona 3, descanso 8’ Zona 2) Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h15’ 1200+, Zona 1-2 |
SEMANA 5, 8h30′ 2900+ | |
| DÍA | ENTRENAMIENTO |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Series en subida, 1h45’ 800+ – Calentamiento 20′ Zona 2 – Parte principal: 4x(8′ Zona 4 en subida, descansos bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h45’ Zona 2 |
| Miércoles | Continuo suave llano, 1h15’, Zona 1-2 |
| Jueves | Trail suave, 1h30’ 800+, Zona 2 |
| Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
| Sábado | Fartlek llano, 1h30’: – Calentamiento 30′ Zona 2 – Parte principal: 8x(1’ Zona 5, descanso 2’ Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
| Domingo | Trail suave, 2h30’ 1300+, Zona 1-2 |
SEMANA 6, 9h15′ 3200+
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Series en subida, 1h45’ 800+ – Calentamiento 20′ Zona 2 – Parte principal: 3x(12′ Zona 4 en subida, descansos bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h45’ Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h15’, Zona 1-2 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 900+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Fartlek llano, 1h30’: – Calentamiento 30′ Zona 2 – Parte principal: 10x(1’30” Zona 5, descanso 2’30” Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 3h 1500+, Zona 1-2 |
SEMANA 7, descarga 6h30′ 2300+ | |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Series en subida, 1h 500+ – Calentamiento 30′ Zona 2 – Parte principal: 5x(2′ Zona 5 en subida, descansos bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h, Zona 1-2 |
Jueves | Trail suave, 1h 600+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Fartlek llano, 1h15’: – Calentamiento 20′ Zona 2 – Parte principal: 5x(4’ Zona 4, descanso 4’ Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h15’ Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h15’ 1200+, Zona 1-2 |
Plan de entrenamiento, Bloque 3. Aumento del volumen semanal y desnivel.
SEMANA 8, 8h30′ 3400+ | |
| DÍA | ENTRENAMIENTO |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Series en subida, 1h30’. 600+ – Calentamiento 10′ Zona 2 – Parte principal: 3x(10′ Zona 4 en subida, descanso 5’ en misma subida Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
| Miércoles | Continuo suave llano, 1h, Zona 1-2 |
| Jueves | Trail suave, 1h30’ 800+, Zona 2 |
| Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
| Sábado | Trail suave, 2h 800+, Zona 2 |
| Domingo | Trail suave, 2h30’ 1200+, Zona 1-2 |
SEMANA 9, 8h45′ 3600+ | |
| DÍA | ENTRENAMIENTO |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Fartlek llano, 1h15’: – Calentamiento 15′ Zona 2 – Parte principal: 2x(15’ Zona 4, descanso 10’ Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h15’ Zona 2 |
| Miércoles | Trail suave, 1h30’ 800+, Zona 1-2 |
| Jueves | Trail suave, 1h30’ 600+, Zona 2 |
| Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
| Sábado | Series en subida Caminar, 1h45’ 900+. – Calentamiento 15′ Zona 2 – Parte principal: 3x(8′ Zona 4 en subida 15-20% caminando a máx ritmo posible, descanso bajar al punto inicial Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h45’ Zona 2 |
| Domingo | Trail suave, 2h45’ 1300+, Zona 1-2 |
SEMANA 10, 10h15′ 4000+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Series en subida, 1h45’. 600+ – Calentamiento 10′ Zona 2 – Parte principal: 3x(15′ Zona 4 en subida, descanso bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h45’ Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h15’, Zona 1-2 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 900+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Trail suave, 2h30’ 1000+, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 3h 1500+, Zona 1-2 |
SEMANA 11, 10h15′ 4300+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Fartlek llano, 1h30’: – Calentamiento 15′ Zona 2 – Parte principal: 3x(12’ Zona 4, descanso 8’ Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
Miércoles | Trail suave, 1h45’ 900+, Zona 1-2 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 700+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Series en subida Caminar, 2h 1100+. – Calentamiento 30′ Zona 2 – Parte principal: 2x(15′ Zona 4 en subida 15-20% caminando a máx ritmo posible, descanso bajar al punto inicial Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 2h Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 3h15’ 1600+, Zona 1-2 |
SEMANA 12, descarga 7h45′ 3400+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Descanso |
Martes | Series en subida, 1h15’. 600+ – Calentamiento 30′ Zona 2 – Parte principal: 4x(3′ Zona 5 en subida, descanso bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h15’ Zona 2 |
Miércoles | Continuo suave llano, 1h, Zona 1-2 |
Jueves | Trail suave, 1h15’ 600+, Zona 2 |
Viernes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Sábado | Trail suave, 1h45’ 900+, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h30’ 1300+, Zona 1-2 |
Plan de entrenamiento, Bloque 4. Aumento del volumen semanal específico para 100 millas, e intensidad de intervalos largos.
SEMANA 13, 9h30′ 3500+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Martes | Series largas en subida, 1h45’. 700+ – Calentamiento 15′ Zona 2 – Parte principal: 2x(20′-25’ Zona 4 en subida, descanso bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 1h45’ Zona 2 |
Miércoles | Regenerativo llano, 45’ Zona 1 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 800+, Zona 2 |
Viernes | Regenerativo llano, 45’ Zona 1 |
Sábado | Trail suave, 2h 800+, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h30’ 1200+, Zona 1-2 |
SEMANA 14, 10h15′ 3800+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Martes | 1h45’ trail 700+ zona 2 con 1h15’ parte central en zona 3 a ritmo alegre |
Miércoles | Regenerativo llano, 45’ Zona 1 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 800+, Zona 2 |
Viernes | Regenerativo llano, 45’ Zona 1 |
Sábado | Trail suave, 2h30’ 1000+, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 2h45’ 1300+, Zona 1-2 |
SEMANA 15, 11h’ 4100+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Martes | Fartlek llano, 1h30’: – Calentamiento 10′ Zona 2 – Parte principal: 3x(15’ Zona 4, descanso 10’ Zona 1) Vuelta a la calma hasta completar 1h30’ Zona 2 |
Miércoles | Trail regenerativo 1h 600+ Zona 1 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 700+, Zona 2 |
Viernes | Continuo suave llano 45’ Zona 2 |
Sábado | Trail suave, 3h 1500+, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 3h 1300+, Zona 1-2 |
SEMANA 16, 12h’ 4800+ |
DÍA | ENTRENAMIENTO |
Lunes | Fuerza, core y pliometría, 1h |
Martes | Series largas en subida, 2h. 800+ – Calentamiento 10′ Zona 2 – Parte principal: 2x(40′ Zona 3-4 en subida, descanso bajar al punto inicial Zona 1) – Vuelta a la calma hasta completar 2h Zona 2 |
Miércoles | Trail regenerativo 1h 500+ Zona 1 |
Jueves | Trail suave, 1h45’ 500+, Zona 2 |
Viernes | Regenerativo llano, 45’ Zona 1 |
Sábado | Trail suave, 3h30’ 1600+, Zona 2 |
Domingo | Trail suave, 3h 1400+, Zona 1-2 |